こんにちは！ご覧いただきありがとうございます。
子どもが寝たあと、こっそりチョコレートをひとつ。
疲れた日のご褒美に、甘いスイーツ。
「もうやめよう」と思うのに、気づいたら手が伸びている。
そんな経験、ありませんか？
わたしもそうでした。
「砂糖をやめる」と決めたとき、最初にやったのはきび砂糖や蜂蜜への置き換えでした。「精製された白砂糖が悪いんでしょ？天然ものなら大丈夫」と思っていたんです。
でも、それが大きな勘違いだったと、後から気づきました。
この記事では、わたしが実際に試した甘いもののやめ方と、続けて感じた変化を正直にまとめています。
「完璧にやらなきゃ」ではなく、「ゆるく続けられる方法」を探している方に届いたら嬉しいです。
そもそも「甘いもの」って何？きび砂糖・蜂蜜・果物もダメなの？
4毒抜きを始めたとき、わたしが最初につまずいたのがここです。
「砂糖をやめる＝白砂糖だけやめればいい」と思っていた
でも実際は、4毒抜きでは以下のものもできるだけ避けます。
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| きび砂糖・てんさい糖 | 糖質の量は白砂糖とほぼ同じ |
| 蜂蜜・メープルシロップ | 果糖が多く血糖値を上げやすい |
| 果物 | 果糖が多い（特にバナナ・ぶどう・マンゴーなど） |
| 焼き芋・干し芋など | 甘みが強く糖質が多い |
「えっ、果物も野菜もダメなの？」と驚いた方もいると思います。
「甘いもの＝砂糖」だと思っていましたが、実は蜂蜜や人工甘味料、そして最近は果物やさつまいもも昔より甘くなっているため、4毒抜きでは “甘みの強いもの全般”を避ける とされています。（※一般的な栄養学では果物は健康に良いとされていますが、4毒抜きの考え方では「糖質として体に負担になる」とのことです。）
「一般的な健康情報と違う」と感じることもあると思います。でも、まずは「砂糖の種類を替えるのではなく、甘みへの依存そのものを減らすこと」が大切なんだと理解してから、だいぶ楽になりました。
砂糖が体に与える影響｜依存・炎症・不調との関係
「別に毎日食べてるわけじゃないし、そこまで影響あるの？」
そう思っていた頃のわたしへ、知っておいてほしいことを3つまとめます。
1. 砂糖は「脳が求める」依存性がある
砂糖を食べると、脳内でドーパミン（幸福感をもたらす物質）が分泌されます。これ自体は自然な反応なのですが、繰り返すうちに「もっと食べないと満足できない」という状態になりやすいのです。
これはアルコールや一部の薬物と同じ、快楽報酬系への働きかけです。「やめられない」のは意志が弱いのではなく、生理的な反応でもあるんです。
2. 砂糖は体の「炎症」を招く
血糖値が急激に上がったり下がったりを繰り返すと、体の中で慢性的な炎症が起きやすくなります。
肌荒れ・頭痛・疲れやすさ・生理痛の悪化など、「なんとなく不調」の原因になっていることも。
3. 長期的には糖尿病・うつ病リスクにも関係
砂糖の過剰摂取は、2型糖尿病のリスクを高めることはよく知られていますが、実はうつ病との関連も研究されています。腸内環境の悪化を通じて、気分や精神的な安定にも影響するといわれています。
「体のことだけでなく、気持ちの安定にも関係するんだ」と知って、わたしは真剣に取り組んでみようと思えました。
わたしがやった甘いものをやめる工夫3つ
「わかった。でも、どうやってやめるの？」
ここが一番気になりますよね。わたしが実際に続けられた工夫を3つ紹介します。
工夫① 甘いものを「視界に入れない」
買い置きをしない。スーパーでお菓子コーナーを通らないルートを選ぶ。
意志力で我慢するのではなく、そもそも目に入らないようにするのが一番ラクでした。「ないから食べない」という状態をつくることが大事です。
工夫② 甘みへの欲求は「おかずの満足度」で解消する
甘いものが食べたくなるとき、実はお腹が本当に空いていたり、食事のタンパク質や脂質が足りていないことが多いです。
肉・魚・卵などのおかずをしっかり食べるようにしたら、甘いものへの欲求がだいぶ落ち着きました。
「甘いものを我慢する」より「食事を満足させる」ほうが、ストレスが少なくて続きます。
工夫③ どうしても食べたいときは「代替品」より「量を減らす」
きび砂糖や蜂蜜に切り替えると、「これなら大丈夫」と油断しやすいです。
代替品を使うより、「本当に食べたいとき、少しだけ食べる」ほうが長続きしました。罪悪感もなく、「自分で選んだ」という感覚が持てます。
砂糖断ちは「一生一口も食べない」ではなく、「習慣として砂糖に頼らない体にする」ことが目標です。
続けて感じた変化｜正直に書きます
「ドラマチックな変化があった！」とは正直書けません。
でも、小さな変化は確実にありました。
- 間食を減らすことができた：経済的にも◎
- 肌が少し落ち着いた：ニキビが出にくくなってきた
- 甘いものへの執着が薄れた：「食べたいけど、なくても平気」になってきた
- 植物性の油を減らした効果と合わせて：体重が1〜2kg減った
劇的ではないけれど、「なんとなく体が楽になってきた」という感覚は、続けるモチベーションになっています。
「1ヶ月で10kg痩せた」みたいな話ではないですが、毎日の「なんとなく不調」が減ってきたのは、砂糖断ちを続けてよかったと思えることです。
まとめ｜完璧にやらなくていい、一緒に続けましょう
砂糖断ちで大事なのは、「白砂糖を天然の甘味料に替える」ではなく「甘みへの依存そのものを減らすこと」です。
きび砂糖や蜂蜜への置き換えは、砂糖断ちの本質ではありませんでした。それに気づくのに時間がかかったけれど、わかってからは取り組みがシンプルになりました。
でも、完璧じゃなくていいんです。
たまに食べちゃっても、また翌日から戻せばいい。子育て中は特に、自分を追い詰めないことが大切です。
「ゆるくていいから、続ける」それだけで、体は少しずつ変わっていきます。
この記事が、甘いものとの付き合い方を見直すきっかけになれたら嬉しいです。
次回は実際に食べている献立や工夫について紹介できればと思います！
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