「4毒抜きって大変そう…うちの子、パン大好きなのに続けられる？」
正直、私も最初はそう思っていました。でも今は1年以上、無理なく続いています。
変わったのは、肌荒れと鼻炎が明らかにラクになったこと。 完璧にやめたわけじゃないし、子どもの給食も気にしていません。
この記事では、ズボラな私でも続けられた”ゆる4毒抜き”の始め方を、正直にお伝えします。
そもそも4毒抜きって何？
4毒抜きとは、日常の食事から次の4つを抜くという食生活の考え方です。
- 甘い物（砂糖や人工甘味料など、強い甘みを持つ食品）
- 小麦粉（パン・パスタ・うどんなど）
- 乳製品（牛乳・チーズ・バターなど）
- 植物性の油（“精製された植物油”など）
「えっ、全部やめるの！？」と思ったかもしれませんが、大丈夫。
「ゆる4毒抜き」は”完全排除”ではなく”なるべく減らす”が基本スタンス。誕生日ケーキも、外食も、給食も、特別なときはOK。日常の”当たり前”を少しずつ変えていくことが大切です。
始めてわかった「続けられる理由」
私が4毒抜きを始めたのは、子どもの肌荒れがきっかけでした。
病院で「体質です」と言われ塗り薬を処方されるだけの日々。そんなときにYouTubeで吉野敏明先生の四毒抜きの動画に出会い、「食事を変えたら変わるかも」と半信半疑で始めたのが正直なところです。
実際やってみると、最初の変化は自分の体に現れました。 鼻炎の症状が以前より軽くなり、朝起きたときのだるさが減ってきた気がしています。劇的な変化ではないけれど、「続けてみようかな」と思えるくらいの手応えはあります。
完璧じゃなくてもいい、そう思えたことが続けられている一番の理由です。
続けられた理由はシンプルで、「やめる」より「替える」発想だったから。
- 甘いもの（砂糖） → みりん
- 小麦粉 → 米粉
- 牛乳 → 豆乳・オーツミルク（お菓子作りにも使える）
- 植物性の油 → お肉の脂身（自然に出る脂）
ゆる4毒抜き、私の始め方【3ステップ】
ステップ1：まず「小麦粉」から見直す
最初から全部変えようとすると続きません。私はまず朝ごはんをパンからご飯に変えるだけから始めました。
慣れてきたら昼のうどんをそばや米粉麺に変えたり、お菓子をおにぎりに替えたり。少しずつでOKです。
外食やお弁当では気にしすぎない。家の中だけ変えることを意識する。
ステップ2：「砂糖」を見直す
砂糖は意外と隠れています。市販のドレッシング・めんつゆ・ソースにも砂糖が入っていることが多いので、まず調味料を見直すのが効果的です。
レシピの砂糖を「みりん」に変えるのが始めの一歩。砂糖よりは若干量を多くして料理してますが、味には特に問題ないと思います。
完全にやめなくていいので、まずは「市販のお菓子を買う頻度を減らす」から始めてみてください。
砂糖ゼロを目指し、みりんで代用。
「砂糖の入った調味料を使わない日を作る」くらいがちょうどいい。
ステップ3：「油」を見直す
4毒抜きを始めて気づいたことが意外と炒め物でも油なしでも調理できるということ。最初にお肉から炒め始めるので、そのときにお肉の脂身から油が出てくるので、油なしでも全然問題ありませんでした。
今SNSで流行ってる蒸籠蒸しも油不使用。煮物もいいですよね。
揚げ物は子供が好きだと思うので、2週間に一度などルールを決めることや外食のときだけにするなど、小さな変化から始めてみてください。
乳製品（バター・チーズ）は最後でOK。子どもが好きなことも多いので、まず油から変えるのが現実的です。
「給食どうするの？」4毒抜きと社会生活の付き合い方
よく聞かれる質問がこれです。
答えはシンプルで、給食は気にしません。
家の中で”ゆるく”続けることで効果は出てイルと思います。学校・外食・お友達の家ではそのまま食べさせる。それが長く続けるコツだと感じています。
「完璧にやらなきゃ意味がない」と思うと、どこかで挫折します。7〜8割できていれば十分、くらいの気持ちでいるのが一番長続きします。
まとめ：完璧じゃなくていい、続けることが一番
4毒抜きは、「制限する食事法」ではなく、日本人の体に合った食事に戻していく習慣だと私は思っています。
- まず朝ごはんをご飯に変える
- 調味料の砂糖を減らす
- 油の使用を減らす
この3つだけでも、日常は十分変わります。
完璧じゃなくていい。ゆっくり、一緒に続けていきましょう。
4毒抜きをもっと朝から習慣にしたい方は、朝活で4毒抜き！30代・40代の体調改善法もあわせてどうぞ。毎朝の小さなルーティンが、体質改善への近道です。
また、4毒抜きを始めるなら調味料選びも大切なポイント。【初心者向け】基本の調味料の選び方｜無添加・シンプルで安心で、毎日使う調味料から見直してみましょう。
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